Bổ sung đạm trước và sau khi chơi thể thao thế nào cho đúng cách

14/02/2026 09:05 - 1.015 lượt xem

Bổ sung đạm trước và sau khi chơi thể thao đúng cách là chìa khóa giúp tăng hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Việc nạp protein đúng thời điểm giúp cơ thể có đủ năng lượng, hạn chế mất cơ và hỗ trợ phát triển vóc dáng săn chắc. Dù bạn tập gym, chạy bộ hay yoga, dinh dưỡng giàu protein luôn là yếu tố không thể thiếu. Hãy cùng Thể Thao 365 khám phá cách bổ sung đạm khoa học để tối ưu kết quả tập luyện nhé...

Xem nhanh

Có nên bổ sung đạm trước khi tập không?
Sau khi tập có cần bổ sung đạm không?
Tổng lượng protein mỗi ngày nên là bao nhiêu?
Những sai lầm thường gặp khi bổ sung protein cho người tập thể thao
Tips tối ưu hiệu quả khi bổ sung protein cho người tập thể thao
Kết luận

1. Có nên bổ sung đạm trước khi tập không?

Câu trả lời là CÓ, nhưng phải đúng cách. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên bổ sung protein trước buổi tập để giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn và hạn chế tình trạng mất cơ khi vận động cường độ cao.

Thời điểm bổ sung protein trước khi tập: Thời điểm lý tưởng để ăn đạm là trước khi tập từ 1–2 tiếng. Khoảng thời gian này giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt, tránh cảm giác nặng bụng khi vận động.

Lượng protein cần thiết trước khi tập: Bạn chỉ cần một lượng vừa đủ, khoảng 10–20g protein trước khi tập là đã đủ để hỗ trợ cơ bắp. Việc ăn quá nhiều đạm trước khi tập không giúp tăng hiệu quả mà còn có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.

Lợi ích của việc bổ sung đạm trước khi tập thể thao: Bổ sung protein trước khi tập thể thao mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cơ thể. Khi được cung cấp đủ đạm, cơ bắp sẽ có năng lượng để hoạt động hiệu quả hơn trong suốt buổi tập. Đồng thời, protein còn giúp hạn chế tình trạng phân hủy cơ trong quá trình vận động, đặc biệt khi tập với cường độ cao. Việc nạp đạm đúng cách cũng góp phần cải thiện hiệu suất tập luyện, giúp bạn duy trì sức bền tốt hơn và giảm cảm giác mệt mỏi.

Gợi ý thực phẩm giàu protein trước khi tập: Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên lựa chọn các thực phẩm giàu đạm, dễ tiêu hóa và kết hợp thêm một chút tinh bột. Một số lựa chọn phổ biến gồm ức gà ăn cùng bánh mì nguyên cám, trứng luộc kết hợp chuối, sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố protein từ whey và trái cây. Những món ăn này không chỉ cung cấp lượng protein cần thiết mà còn bổ sung carbohydrate, giúp cơ thể có đủ năng lượng khi vận động.

Bổ sung đạm trước khi tập thể thao là một thói quen tốt nếu thực hiện đúng cách. Bạn nên ăn trước buổi tập khoảng 1–2 tiếng, với lượng protein vừa phải và lựa chọn thực phẩm phù hợp. Khi duy trì thói quen này đều đặn, bạn sẽ cảm nhận rõ hiệu quả tập luyện được cải thiện, cơ thể khỏe hơn và cơ bắp săn chắc hơn.

==> Tham khảo: Kiểm soát cân nặng là gì? Cách kiểm soát cân nặng hiệu quả như thế nào?

2. Sau khi tập có cần bổ sung đạm không?

Sau mỗi buổi tập thể thao, cơ bắp của bạn sẽ bị hao hụt năng lượng và xuất hiện những tổn thương nhỏ ở sợi cơ. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể sau khi vận động. Vì vậy, bổ sung đạm sau khi tập là bước rất quan trọng để giúp cơ thể phục hồi và phát triển tốt hơn.

Có cần bổ sung đạm sau khi tập không? Câu trả lời là có, và rất cần thiết. Protein đóng vai trò sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương, giúp cơ săn chắc hơn và hạn chế tình trạng mệt mỏi kéo dài sau buổi tập.

Thời điểm bổ sung tốt nhất: Thời điểm lý tưởng để nạp đạm là trong vòng 30–60 phút sau khi tập. Đây là giai đoạn cơ thể hấp thụ dinh dưỡng nhanh nhất, giúp tăng hiệu quả phục hồi cơ bắp.

Lượng protein nên bổ sung: Sau khi tập, bạn nên bổ sung khoảng 20–30g protein. Đây là mức vừa đủ để hỗ trợ cơ thể tái tạo cơ bắp mà không gây dư thừa.

Lợi ích khi bổ sung đạm sau khi tập: Khi bổ sung protein đúng thời điểm, bạn sẽ cảm nhận rõ những lợi ích như: cơ bắp phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức, tăng độ săn chắc và cải thiện hiệu suất cho buổi tập tiếp theo.

Gợi ý thực phẩm phù hợp: Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm giàu đạm và dễ hấp thu như whey protein, ức gà với cơm, cá hồi ăn cùng khoai lang hoặc sữa tươi kết hợp trứng. Việc kết hợp thêm một ít tinh bột sẽ giúp cơ thể nạp lại năng lượng hiệu quả hơn.

Bổ sung đạm sau khi tập là một thói quen nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn. Khi bạn duy trì ăn uống đúng cách và tập luyện đều đặn, cơ thể sẽ khỏe hơn, dẻo dai hơn và nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn.

==> Tham khảo: 5 dấu hiệu mất cơ âm thầm có thể bạn không biết ?

3. Tổng lượng protein mỗi ngày nên là bao nhiêu?

Protein (đạm) là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp, duy trì năng lượng và hỗ trợ phục hồi sau khi vận động. Tuy nhiên, nhu cầu protein mỗi ngày không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào cân nặng, mức độ vận động và mục tiêu thể chất.

Lượng protein khuyến nghị theo từng đối tượng

Nhu cầu protein mỗi ngày không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào mức độ vận động và mục tiêu thể chất. Theo các khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến, người ít vận động nên bổ sung khoảng 0.8 – 1g protein/kg cân nặng/ngày để duy trì sức khỏe cơ bản. Với những người tập luyện nhẹ như yoga, đi bộ hoặc vận động vừa phải, lượng protein phù hợp sẽ tăng lên khoảng 1.2 – 1.5g/kg/ngày nhằm hỗ trợ phục hồi cơ và duy trì thể lực.

Đối với người tập gym hoặc có mục tiêu tăng cơ, nhu cầu protein sẽ cao hơn, dao động trong khoảng 1.6 – 2.2g/kg cân nặng/ngày. Đây là mức cần thiết để thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp và cải thiện hiệu suất vận động.

Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg và có thói quen tập luyện đều đặn, lượng protein cần thiết mỗi ngày sẽ vào khoảng 60 – 100g protein. Việc xác định đúng nhu cầu và duy trì lượng đạm ổn định mỗi ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và đạt được vóc dáng mong muốn.

Vì sao cần bổ sung đủ protein mỗi ngày?

Việc bổ sung đủ protein mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe và hiệu suất vận động. Protein giúp duy trì và phát triển khối cơ, hỗ trợ phục hồi sau khi tập, đồng thời giúp cơ thể no lâu hơn và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Với những người thường xuyên tập thể thao hoặc yoga, việc nạp đủ đạm mỗi ngày còn giúp giảm mệt mỏi và tăng sức bền.

Cách phân bổ protein hợp lý trong ngày

Để cơ thể hấp thụ tốt hơn, bạn nên chia lượng protein thành nhiều bữa trong ngày thay vì ăn dồn một lần. Mỗi bữa chính nên có khoảng 20–30g protein, kết hợp cùng rau xanh và tinh bột lành mạnh. Bạn cũng có thể bổ sung thêm các bữa phụ nhẹ như sữa chua, trứng hoặc hạt dinh dưỡng.

Những lưu ý quan trọng

Không nên tiêu thụ quá nhiều protein vượt nhu cầu vì có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa và thận. Đồng thời, hãy ưu tiên nguồn protein lành mạnh như ức gà, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt, thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

Tổng lượng protein mỗi ngày nên được tính toán dựa trên cân nặng và mức độ vận động của bạn. Khi bổ sung đúng và đủ đạm mỗi ngày, kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn, cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn, cơ bắp săn chắc hơn và hiệu suất vận động cũng được cải thiện rõ rệt.

==> Tham khảo: Tại sao da thịt không săn chắc dù tập thể thao đều đặn?

4. Những sai lầm thường gặp khi bổ sung protein cho người tập thể thao

Bổ sung đạm là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều người vẫn mắc phải những sai lầm khiến việc bổ sung protein không đạt hiệu quả như mong muốn.

Chỉ uống protein mà bỏ qua bữa ăn chính: Một sai lầm phổ biến là chỉ sử dụng whey protein hoặc sữa đạm thay cho bữa ăn. Trên thực tế, cơ thể cần đa dạng dưỡng chất như tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Protein chỉ là một phần trong chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Bổ sung quá nhiều protein trong một lần: Nhiều người nghĩ rằng càng ăn nhiều đạm càng tốt, nhưng cơ thể chỉ hấp thụ được một lượng nhất định mỗi lần. Việc nạp quá nhiều protein có thể gây đầy bụng, khó tiêu và không mang lại hiệu quả tăng cơ như mong đợi.

Không kết hợp protein với carbohydrate: Protein giúp xây dựng cơ, nhưng carbohydrate mới là nguồn cung cấp năng lượng chính khi tập luyện. Nếu chỉ ăn đạm mà thiếu tinh bột, cơ thể sẽ nhanh mệt và hiệu suất tập luyện giảm rõ rệt.

Ăn quá sát giờ tập: Ăn quá gần giờ tập có thể gây cảm giác nặng bụng, khó chịu khi vận động. Bạn nên ăn trước buổi tập khoảng 1–2 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Không duy trì đều đặn mỗi ngày: Nhiều người chỉ bổ sung protein vào những ngày tập luyện mà quên rằng cơ thể vẫn cần đạm để phục hồi trong cả ngày nghỉ. Việc duy trì lượng protein ổn định mỗi ngày mới giúp cơ bắp phát triển bền vững.

Tránh những sai lầm khi bổ sung protein sẽ giúp bạn tối ưu hiệu quả tập luyện và cải thiện sức khỏe rõ rệt. Hãy xây dựng chế độ ăn cân bằng, bổ sung đạm đúng cách và duy trì thói quen khoa học để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

5. Tips tối ưu hiệu quả khi bổ sung protein cho người tập thể thao

Để việc bổ sung đạm mang lại hiệu quả tối đa cho sức khỏe và vóc dáng, bạn không chỉ cần ăn đủ mà còn phải áp dụng đúng cách. Dưới đây là những tips đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp bạn tối ưu quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.

Kết hợp protein với carbohydrate: Protein giúp xây dựng cơ bắp, còn carbohydrate cung cấp năng lượng cho quá trình vận động. Khi kết hợp cả hai trong bữa ăn trước và sau khi tập, cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.

Uống đủ nước trong quá trình tập luyện: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng, bao gồm protein, đến cơ bắp. Việc uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và hạn chế tình trạng mệt mỏi khi tập.

Phân bổ protein đều trong ngày: Thay vì ăn nhiều đạm trong một bữa, bạn nên chia nhỏ lượng protein vào các bữa chính và bữa phụ. Điều này giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và duy trì nguồn dinh dưỡng ổn định cho cơ bắp.

Kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp không phát triển trong lúc tập mà phát triển trong lúc nghỉ ngơi. Vì vậy, ngoài việc bổ sung protein, bạn cũng cần ngủ đủ giấc và dành thời gian phục hồi để cơ thể tái tạo năng lượng.

Duy trì thói quen đều đặn: Hiệu quả không đến từ một ngày mà đến từ sự kiên trì. Khi bạn duy trì chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn mỗi ngày, cơ thể sẽ dần thay đổi tích cực, săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Áp dụng những tips đơn giản này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của protein trong quá trình tập luyện. Chỉ cần ăn đúng – đủ – đúng thời điểm và duy trì thói quen lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu vóc dáng và sức khỏe mong muốn.

Tips tối ưu hiệu quả khi bổ sung protein cho người tập thể thao

==> Tham khảo: Người mới bắt đầu giảm cân có nên tập Jumping Dance không?

6. Kết luận

Duy trì thói quen bổ sung protein đúng thời điểm trước và sau khi tập sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh, tăng sức bền và cải thiện hiệu suất vận động. Điều này đặc biệt quan trọng với những bộ môn giàu năng lượng như Jumping Dance, nơi cơ bắp phải hoạt động liên tục và cường độ cao. Khi kết hợp dinh dưỡng khoa học với lịch tập đều đặn, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực về sức khỏe và vóc dáng. Hãy cùng Thể Thao 365 tối ưu chế độ đạm để bứt phá năng lượng trong từng buổi Jumping Dance.