Những năm gần đây, tập thể dục đã trở thành thói quen giúp tăng cường sức khỏe của người Việt. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp con người khỏe mạnh, ngoài những bộ môn thể thao vua như bóng đá, bóng rổ,… thì bộ môn đạp xe đạp đã đang và dần trở nên phổ biến. Nhưng liệu rằng chúng ta đã biết cách đạp xe đúng để tăng cường sức khỏe? Qua bài viết này, Thethao365 xin chia sẻ một số kinh nghiệm để việc đạp xe trở nên an toàn và hiệu quả hơn nhé...
Khởi động trước khi đạp xe
Khởi động cơ thể trước khi đạp xe là điều mà bất kỳ ai cũng cần phải thực hiện. Trước khi tập luyện, chúng ta nên thực hiện một vài động tác khởi động trước như xoay cổ chân, cổ tay, bật nhảy,… Các bài tập khởi động sẽ giúp bạn tránh bị căng cơ, chuột rút và chấn thương khi đạp xe.
Tư thế khi đạp xe
Tùy vào mục đích của chúng ta khi bắt đầu tham gia vào bộ môn xe đạp, thì sẽ có nhiều tư thế cho từng dòng xe. Tư thế đúng khi đạp xe là tư thế tránh được các vấn đề như ngồi sai tư thế, lệch hông, mông, cong vẹo cột sống hay người quá khom gù về phía trước. Trong khi đạp xe, cố gắng giữ được lưng thẳng nhưng thoải mái, đừng quá gồng mình hay gượng ép sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.
Đặc biệt đối với những người mới tập, việc ngồi sai tư thế khi đạp xe dẫn đến nhiều chấn thương ngoài ý muốn. Nhằm tránh những chấn thương cho cổ, vai, lưng và nhất là vùng thắt lưng cũng như các cơn đau về đầu gối, hông, gót chân, mắt cá chân/khớp cổ chân, chuột rút thì cần phải có một tư thế đạp xe cho đúng để giúp tăng cường sức khỏe.
Đạp xe bao nhiêu là đủ?
Với người mới đạp xe, bạn nên tránh đạp xe quá lâu, trên 1 tiếng đồng hồ mà không nghỉ ngơi rất hại cho cơ thể. Khi bạn đạp xe, trọng lượng cơ thể dồn vào yên xe và vùng kín, chân bạn sẽ đỡ trọng lực rất ít. Do đó, ngồi đạp xe quá lâu sẽ khiến các dây thần kinh bị trèn ép, máu không lưu thông được, gây tăng khả năng tắc nghẽn mạch máu từ đó dẫn đến những hậu quả khó lường.
– Nếu bạn đạp xe để vận động cơ thể, mỗi ngày chỉ cần đạp xe từ 20 phút.
– Nếu bạn đạp xe để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, chỉ cần đạp xe từ 10 – 15 phút.
– Nếu bạn đạp xe để giảm cân, mỗi ngày bạn nên luyện tập tối thiểu 30 phút đạp xe và tối đa 60 phút đạp xe.
Tốc độ khi đạp xe
Tốc độ đạp xe ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả trong một buổi đạp xe. Tốc độ trung bình được đề nghị là từ 12km/h đến 20km/h khi đạp xe trên đường bằng phẳng. Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe với vận tốc dưới khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình.
Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 12 – 15 km/h để làm nóng giúp hạn chế chấn thương. 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể, khi đó người tập bắt đầu có cảm giác mệt mỏi, đổ mồ hôi. Thật khó để duy trì vận tốc nhưng bạn không nên đạp chậm lại và cố gắng duy trì vận tốc đó càng lâu càng tốt vì đây chính là giai đoạn quan trọng nhất trong việc giúp cải thiện sức bền của bạn. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng đạp về nhà với tốc độ thoải mái, vừa phải để giúp cơ thể thả lỏng.
Hy vọng sau những tips nhỏ của Thethao365 trên đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bộ môn xe đạp, cải thiện được sức khỏe cũng như việc luyện tập có hiệu quả hơn và không gặp phải chấn thương.
Thethao365 - Khỏe đẹp hơn mỗi ngày
